Tra le valide fonti di proteine e sali minerali rientrano sicuramente i legumi: un’alimentazione equilibrata, sana, che apporti il giusto nutrimento all’organismo non può assolutamente farne a meno. Soprattutto in inverno, quando si tende a bruciare più calorie a causa del freddo o durante periodi di debolezza fisica, i legumi possono essere un aiuto molto importante; se, poi, accompagnati dai cereali integrali, formano una combo imbattibile per fornire gli aminoacidi necessari al corretto funzionamento del metabolismo.
La natura ci mette a disposizione una gran varietà di legumi, da alternare o scegliere in base ai propri gusti: lenticchie, ceci e fagioli rientrano nella tradizione contadina e sono sicuramente i più conosciuti, ma oggi catturano particolare attenzione anche i fagioli mung e i fagioli azuki di origine orientale. Entrambi possono essere consumati lessati o sotto forma di germogli e sono super ricchi di vitamine e preziose sostanze nutritive.
Il fatto che i legumi siano ampiamente diffusi non solo in Italia, ma anche nel mondo, ci consente di farne largo uso in tavola e di variare al massimo la nostra dieta alimentare potendola basare anche su cibi economici e, allo stesso tempo, nutrienti e gustosi.
I 5 legumi migliori
Le tipologie di legumi precedentemente citati rientrano sicuramente tra i migliori in assoluto, poiché presentano il giusto equilibrio tra principi nutritivi contenuti, apporto di fabbisogno energetico all’organismo, senso di sazietà e prezzo economico. Vediamoli nel dettaglio.
1. Fagioli borlotti
I fagioli borlotti sono tra i legumi non solo più conosciuti, ma anche più consumati su suolo italiano. Il nome deriva dal latino Phaseolus vulgaris, sono originari dell’America Centrale e sono diffusi praticamente ovunque nel mondo.
Esteticamente si presentano di colore chiaro, con striature e macchie rossastre. Parlando di sostanze nutritive, 100 gr di fagioli borlotti freschi, bolliti in acqua senza aggiunta di sale, contengono:
- 5,7 gr di proteine
- 4,2 gr di fibre
- 9 mg di ferro
- 102 mg di calcio
Esattamente come tutti gli alimenti di origine vegetale, non contengono colesterolo e sono ricchi di rame e fosforo. Durante la gravidanza, possono aiutare a contrastare la nausea. Possono essere sostituiti da fagioli neri, fagioli rossi e fagioli cannellini che, dal punto di vista nutrizionale, sono tutti altrettanto preziosi.
2. Lenticchie
Tra i vari legumi in commercio, le lenticchie sono quelle a maggior contenuto di fibre solubili, che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere in buona salute l’apparato digerente.
Le prime tracce risalgono a oltre 7mila anni fa e, per questo, vengono definite come i legumi più antichi mai consumati dall’uomo.
A livello nutritivo, 100 gr di lenticchie secche crude contengono:
- 13,8 gr di fibre totali
- 22,7 gr di proteine
- 57 mg di calcio
- 8 mg di ferro
Inoltre, sono estremamente ricche di potassio e riescono ad apportare un gran numero di isoflavoni, ottimi antiossidanti. Se condite con origano e timo diventano più facilmente digeribili e si argina la formazione di gas intestinali (effetto collaterale comune a molti legumi).
3. Fagioli mung
Noti anche come fagioli indiani o fagioli vigna, i fagioli mung (o mungo) sono perfetti per la preparazione di zuppe e minestre. Sono originari dell’India, ma hanno preso piede ormai in tutto il mondo. Spesso vengono confusi con la soia gialla, ma si possono distinguere grazie ai semi più piccoli e con colore diverso, ovvero verde.
In linea di massima, 100 gr di fagioli mung contengono:
- 23,86 gr di proteine
- 132 mg di calcio
- 6,74 mg di ferro
Se consumati ancora sotto forma di germogli mantengono inalterate tutte le sostanze benefiche possedute. Si possono facilmente acquistare nei negozi di prodotti naturali e biologici, ma sono spesso presenti anche nei mix di legumi essiccati già pronti.
4. Ceci
Se si cercano legumi versatili e gustosi, i ceci vincono a mani basse. Sono ideali per preparare insalate fresche, vellutate, zuppe e minestre, ma anche salse saporite come l’hummus o burger vegetali e falafel.
Per dare un’occhiata alle sostanze nutritive, 100 gr di ceci secchi presentano:
- 20,9 grammi di proteine
- 6,4 mg di ferro
- 42 mg di calcio
Inoltre, i ceci sono ricchi di magnesio, fosforo, potassio, rame, zinco e Vitamina A. Proprio per questo, vengono riconosciuti come una delle migliori fonti vegetali di proteine e fibre, entrambi indicati per regolare il funzionamento dell’intestino e mantenere equilibrati i livelli di glucosio nel sangue. Infine, l’apporto di magnesio è prezioso per migliorare la circolazione cardiaca e diminuire il rischio di infarto.
5. Fagioli azuki
Per completare in bellezza, la presenza dei fagioli azuki all’interno di una dieta sana ed equilibrata è di fondamentale importanza grazie al loro alto contenuto di magnesio, potassio, ferro, zinco, rame, manganese, selenio, fosforo e Vitamine del gruppo B. Nello specifico, 100 gr di fagioli azuki contengono:
- 19,87 gr di proteine
- 12,7 gr di fibre
- 4,98 mg di ferro
Rientrano tra i legumi con il minor apporto di grassi e calorie e il minor contenuto di sodio. Proprio per queste caratteristiche sono stati soprannominati “i re dei fagioli”, ma non solo: si digeriscono facilmente e svolgono un’azione depurativa e diuretica, aiutano a mantenere in buona salute il sistema immunitario, oltre che il cervello e le ossa.
