Tra i vari cereali coltivati in tante parti del mondo troviamo anche l’avena che, insieme al grano, all’orzo, al riso e alla segale rientra i più conosciuti e utilizzati in cucina e non solo. Dalla sua lavorazione si può ricavare la farina d’avena che, al pari della farina di riso, può essere ampiamente sostituita alle farine tradizionali per la preparazione di cibi di varia natura.
Scopriamo insieme le tipologie, i benefici e gli usi culinari!
Tipologie di farina d’avena
In commercio è possibile acquistare la farina d’avena bianca e quella integrale; la prima si ottiene dalla macinazione del seme decorticato, mentre la seconda dalla macinazione del seme e del cereale integro, comprendendo quindi anche il tegumento. Proprio per questo, la farina d’avena integrale offre nutrimenti intatti e conserva tutto il suo potenziale nutrizionale, prestandosi come valida fonte di fibre, vitamine e minerali.
La farina bianca d’avena, invece, viene sottoposta a un trattamento che la priva sia della crusca, che del germe, aspetto che le toglie alcune componenti fondamentali come la fibra solubile. La raffinazione, inoltre, impedisce alla farina bianca di incidere nel mentenimento di un livello stabile di glucosio nel sangue; di conseguenza, dopo averla ingerita, la sensazione di fame aumenta notevolmente.
Proprietà, benefici e valori nutrizionali della farina d’avena
La farina d’avena è una valida fonte di carboidrati, fibre, proteine e grassi, oltre ad essere ricca di micronutrienti come vitamine, sali minerali e lecitine. Le tipologie raffinate possiedono un valore energetico superiore grazie alla composizione lipidica, contenente prevalentemente grassi insaturi e una parte di polinsaturi essenziali (in particolare gli acidi grassi Omega-6).
Generalmente, la farina d’avena bianca apporta 7,6 gr di fibra ogni 100 gr di prodotto consumato. I micronutrienti consistono in Vitamina B1, PP ed E e sali minerali quali potassio, fosforo, zinco e ferro. Inoltre, contiene anche 5 amminoacidi essenziali (il frumento classico ne contiene 1 solo), che consentono il corretto funzionamento dell’organismo.
Attraverso le sue caratteristiche e le sue proprietà nutritive, la farina d’avena è in grado di apportare numerosi benefici al nostro benessere e alla nostra salute:
- diminuisce i livelli di colesterolo cattivo (LDL);
- stimola il fegato nella produzione di lecitina;
- depura l’organismo;
- migliora la regolarità intestinale;
- riduce i livelli di zucchero nel sangue;
- aiuta a perdere peso;
- accelera la rigenerazione dei tessuti.
Per quanto riguarda, invece, i valori nutrizionali, la farina d’avena è composta (come già accennato) da amido, fibre, proteine, vitamine, sali minerali e una piccola percentuale di grassi. Più nel dettaglio, i valori nutrizionali per 100 gr di farina sono:
- Fosforo: 520 mg
- Magnesio: 180 mg
- Manganese: 5 mg
- Ferro: 4,5 mg
- Zinco: 4,0 mg
- Vitamina: B1 0,9mg
- Vitamina: B5 1,2 mg
- Rame: 0,5 mg
- Acido folico: 55 mcg
La sua assunzione, quindi, è un vero toccasana per il nostro organismo.
Farina d’avena e celiachia
Da diverso tempo, ormai, è in corso un dibattito in merito al contenuto o meno di glutine all’interno della farina d’avena. L’AIC, l’Associazione Italiana Celiachia, consiglia ai portatori della patologia di evitarne l’assunzione, dato che il prodotto non riporta l’apposita certificazione “senza glutine”.
Di fatti, l’avena non contiene la proteina del glutine, cioè la gliadina e, proprio per questo, viene considerato un cereale gluten-free a tutti gli effetti; di contro, però, è costituita da avenina, una proteina molto simile, che potrebbe comunque provocare reazioni allergiche agli intolleranti al glutine. Per evitare tutto questo, il consiglio sta nel leggere attentamente le informazioni riportate sull’etichetta del prodotto, accertandosi che si tratti di una varietà senza glutine.
Come preparare la farina d’avena in casa
Di norma, la farina d’avena viene macinata su pietra, quindi in modo altamente professionale, ma è possibile produrla anche in casa utilizzando i fiocchi d’avena e procedendo in questo modo: versa 200 gr di fiocchi d’avena all’interno di un robot da cucina e avvialo per qualche minuto, oppure in una ciotola capiente e mescola energicamente con un cucchiaio fino a quando non otterrai una polvere abbastanza sottile.
Questo procedimento può servirti anche per preparare la farina di mandorle!
Una volta ottenuta, puoi utilizzare la farina d’avena per la preparazione dei piatti più disparati: dal pane ai dolci, dalle minestre alle vellutate, dalle pizze alla pasta fatta in casa. Se vuoi scoprire di più, continua a leggere e prendi appunti!
5 modi per utilizzare la farina d’avena in cucina
Come accennato inizialmente, la farina d’avena può essere o sostituita alle farine tradizionali, o utilizzata come ingrediente base per la preparazione di numerose ricette.
Per andare un po’ più sullo specifico, ecco 5 modi per impiegarla al meglio:
1. Insalata d’avena con cime di rapa
Partiamo con una ricetta facile e veloce: un’insalata a base di avena e cime di rapa! Realizzarla è davvero semplice:
- lessa l’avena;
- stufa le cime di rapa con uno spicchio d’aglio e poca acqua salata;
- taglia qualche pomodorino secco a strisce e unisci queste ultime alle cime di rapa;
- scola l’avena e aggiungila alle verdure;
- salta tutto in padella con un filo d’olio e una manciata di pepe.
Puoi servirla fredda o ancora tiepida ottenendo, all’occorrenza, un effetto lassativo e purificante!
2. Gnocchi con farina d’avena
La farina d’avena può essere utilizzata per la preparazione della pasta fresca, come gli gnocchi. Procedi in questo modo:
- su un piano crea un cratere con fiocchi d’avena, fiocchi d’orzo e farina integrale;
- aggiungi del rosmarino tritato, maggiorana, salvia e parmigiano grattugiato;
- impasto con uova e latte tiepido;
- ricava gli gnocchi, cercando di dar loro la stessa grandezza;
- cucinali in acqua bollente per qualche minuto;
- scola e condisci a piacimento.
Il risultato? Un piatto leggero e saporito, da gustare da soli o in compagnia! In alternativa, puoi sempre utilizzare la farina di ceci!
3. Farina d’avena per zuppe
Un altro modo originale per utilizzare la farina di avena è preparando zuppe calde in pieno inverno! Segui i passaggi:
- tosta la farina d’avena;
- allungala con dell’acqua evitando i grumi;
- affetta porri e cipolle e uniscili alla farina insieme alla salvia;
- fai cuocere per almeno 15 minuti.
A cottura ultimata, addensa con un tuorlo d’uovo, aggiusta con sale, pepe e olio e servi con crostini di pane integrale ben abbrustoliti. Otterrai così il piatto perfetto da assaporare davanti il camino!
4. Farina d’avena per creme e vellutate
Ti piacciono le verdure ma non intere? La farina d’avena può aiutarti per la preparazione di cremose vellutate! Fai in questo modo:
- rosola leggermente una cipolla tagliata a fettine sottili;
- aggiungi degli spinaci, i fiocchi (o la farina) di avena e allunga con acqua tiepida;
- porta a ebollizione e lascia cuocere per 15 minuti;
- continua con una cottura lenta, aggiustando con salsa di soia, sale e olio.
Il risultato sarà un piatto leggero, morbido e invitante, adatto anche ai più piccoli|
5. Farina d’avena per dolci
In ultimo, la farina d’avena può essere l’ingrediente base per la preparazione di dolci per tutti i gusti. Puoi dar vita a crostate, torte e anche biscotti, come quelli ai fiocchi d’avena e frutta secca:
- versa dei fiocchi d’avena in una ciotola;
- aggiungi burro e zucchero creando un impasto;
- realizza i tuoi biscotti e inforna.
Puoi aggiungere anche del cioccolato fondente o della frutta secca a tuo piacimento! Ideali per la colazione o una merenda in compagnia!
E se preparare dolci è la tua passione, prova qualche ricetta con la farina di cocco: sana, genuina e super gustosa!
